Les étirements des cervicales
et des articulations temporo-mandibulaires.
Étirement latéral
Incliner la tête sur un côté, baisser l’épaule de l’autre côté.
Ressentir l’étirement sur le côté du cou jusqu’à l’épaule.
Étirement postérieur
Baisser la tête, puis l’incliner et la tourner du même côté.
Prendre votre poignet du côté à étirer et le tirer vers le sol, jusqu’à ressentir l’étirement de l’omoplate aux vertèbres cervicales.
Étirement antérieur
Lever la tête, la tourner du côté à étirer et l’incliner du côté opposé.
Baisser l’épaule et souffler.
Ressentir l’étirement sur le devant du cou jusqu’à la clavicule.
Étirement du plancher buccal.
La bouche détendue, placer les pulpes des pouces en contact l’une de l’autre sous la mandibule.
Réaliser des un massage en « traits tirés » en écartant les doigts progressivement tout en suivant le rebord osseux comme pour tracer un trait sur la peau.
Incliner la tête du coté opposé aux traits tirés pour « ouvrir » la zone et étirer encore plus les tissus.
Baillement volontaire.
Ouvrir la bouche en laissant la langue en bas, dans la bouche. La pointe de la langue doit rester derrière les incisives inférieures.
Baisser la bas de la langue et contracter le voile du palais comme pour montrer le fond de votre gorge.
Si vous avez du mal à effectuer le mouvement, se placer devant un miroir et déclencher un bâillement. La base de la langue s’abaisse alors et la luette remonte.
Puis, essayer de redéclencher la contraction sans bailler.
Renforcement des abaisseurs.
Se coucher sur le dos pour relâcher le rachis cervical.
Placer sa langue en position pointe au palais, puis ouvrir à moitié la bouche, lentement.
Pousser doucement avec le pouce ou la paume de la main vers le haut et résister en même temps vers le bas avec la mâchoire.
La pression, maintenue 8 sec, ne doit jamais être effectuée en début de mouvement afin de ne pas augmenter la pression articulaire.
Massage du masseter.
Placer les doigts sur la région du muscle masséter.
Appuyer progressivement jusqu’à ressentir suffisamment la pression.
Masser la zone par des mouvements circulaires pendant 3 à 5 minutes selon le besoin.
Massage du temporal.
Placer les doigts sur la zone temporale.
Appuyer progressivement jusqu’à ressentir suffisamment la pression.
Masser la zone par des mouvements circulaires ou de haut en bas tout le long du muscle et en regard des tempes et des ATM, pendant 3 à 5 minutes selon le
besoin.