Les mobilisations des épaules.
Mobilisation vers le bas puis vers l’arrière.
Déplacer les épaules vers l’arrière sans bouger les bras, comme pour rapprocher les omoplates, et maintenir pendant 5 secondes.
Laisser tomber les épaules en arrière au maximum et maintenir cette position pendant 5 secondes.
En mobilisant les épaules et les omoplates, ces deux exercices détendent les muscles qui s’y insèrent.
Répéter ces mobilisations 10 fois, 1 à 2 fois par jour.
Le mouvement pendulaire.
Debout, un bras en appui sur le dossier d’une chaise, pencher très légèrement le buste vers l’avant.
Laisser tomber l’autre bras, détendu, et le balancer doucement d’avant en arrière dans un mouvement circulaire en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.
L’omoplate reste très relâchée ; ne pas chercher à bouger la main : c'est l'épaule qui est le moteur du mouvement.
Durée de l’exercice : 30 secondes à 1 minute.
Automobilisation en flexion, en s’adant de l’autre bras.
Allongé sur le dos, jambes fléchies avec les pieds au sol.
Croiser les doigts et tendre les bras devant soi pour les orienter vers le plafond. S’aider du bras non-douloureux pour contrôler le mouvement de l’épaule atteinte. Ne pas dépasser la limite où apparait la douleur.
Si possible, continuer progressivement le mouvement vers l’arrière, au dessus de la tête puis revenir en position initiale.
Réaliser ces mouvements en va et vient et en répétant 3 séries de 10 à 15 mouvements.
Mobilisation en abduction.
A genoux avec les mains au sol.
Lever progressivement un bras à 90° jusqu’à la hauteur des épaules.
Revenir en position initiale et recommencer par des mouvements de va et vient.
3 séries de 10 à 15 répétitions par coté.