L’atelier "bas du dos"
Parce que le bas du dos est le pilier de votre mobilité mais aussi le refuge de vos tensions quotidiennes, sa prise en charge est devenue le cœur de ma passion.
À travers l'approche ciblée des exercices, je vous propose de redécouvrir le plaisir d'un corps en mouvement, libéré de ses raideurs.
Conçus pour redonner de l'espace et de la force à votre zone lombaire, ces mouvements spécifiques ne se contentent pas de soulager : ils vous réapprennent à habiter votre corps sereinement.
Ensemble, faisons du soin de votre dos le premier pas vers un quotidien plus léger et durablement actif.
Sommaire
Les mobilisations
Pourquoi et comment ?
Les exercices de mobilité articulaire permettent de maintenir la capacité à faire sans gêne les mouvements de la vie de tous les jours.
Travailler votre mobilité articulaire limite aussi les risques de blessure lors de la pratique de vos activités physiques préférées.
Vous pouvez réaliser les exercices suivants en complément d’autres exercices de souplesse ou de musculation.
Réalisez ces exercices lentement, sans forcer.
Répétez chaque mouvement plusieurs fois et fonctionnez par séries de 3 à 5.
L’horaire a peu d’importance, privilégiez celui qui vous convient le mieux personnellement.
Mobilisation en flexion / extension
Dos rond / Dos creux
Puis faites le dos rond en rentrant le ventre le plus possible et en relâchant la tête.
Maintenez cette position environ 10 secondes également.
Faire cet exercice cinq fois.
Mettez-vous à quatre pattes.
Creusez le dos en faisant « ressortir » les fesses.
Restez 10 secondes dans cette position.
Extension lombaire
Se coucher à plat ventre.
Redresser la tête et le tronc en s’appuyant sur les coudes. Le bas du dos se creuse.
Mainten,ir cette position 30 secondes en s’efforçant de creuser le bas du dos autant que possible.
Flexion lombaire
Démarrer à genoux. Tirer les fesses en arrière jusqu’à ce qu’elles touchent les talons. Le buste entre en contact avec les cuisses.
Tirer les bras vers l’avant le plus possible en faisant glisser les mains sur le sol.
Le contact doit être maintenu, durant tout le mouvement, entre les fesses et les talons.
Extension sur ballon
S’allonger sur un ballon de gymnastique et laisser tomber les bras vers le haut.
Placer le dos de manière à ressentir l’étirement au niveau des vertèbres thoraciques.
A chaque expiration, chercher à relâcher un petit peu plus le dos et les bras.
Maintenir la position 30 secondes.
Rotations lombaires
S’allonger sur le dos, les genoux pliés et pieds au sol. Les bras sont écartés et restent bien à plat contre le sol.
Balancer les genoux ensemble de droite à gauche et de gauche a droite en gardant les deux épaules sur le sol.
Faire cet exercice cinq fois.
Inclinaisons
Debout, pencher la tête d’un côté puis tout le dos progressivement des cervicales jusqu’au bassin.
Puis faire la même chose de l’autre côté.
Les étirements.
Pourquoi et comment ?
Les tensions de la vie quotidienne (efforts physiques, port de charges lourdes, stress) et les mauvaises postures (travail sur ordinateur, conduite) raidissent bon nombre de nos muscles. Elles peuvent accroître le tonus musculaire, parfois à l’origine de douleurs musculaires et de maux de dos chroniques sans pathologie apparente.
Les étirements évitent que ces raideurs n’impactent notre vie quotidienne. Ils contribuent à relâcher les tensions musculaires, à diminuer la fatigue et le risque de blessure aussi bien au quotidien que dans notre pratique sportive.
Tout étirement est bienvenu, à n’importe quel moment de la journée : au réveil pour déverrouiller le corps, au bureau pour contrer les tensions liées aux mauvaises postures ou le soir pour favoriser la détente musculaire. Toutefois, le soir est la période où votre corps atteint son pic de température et où il sera plus à même d’être étiré.
Il est recommandé de s’étirer sans forcer et sans à-coups en accompagnant chaque mouvement d’une respiration profonde et lente qui favorise la détente physique et psychique durant 30 secondes a 1 minute.
Le psoas
Placer du côté à étirer un genou au sol, l’autre genou est fléchi à 90°.
Redresser le haut de votre corps, vos épaules sont sur la même ligne verticale que vos hanches.
Rétroverser le bassin (le basculer vers l’arrière pour ne pas creuser le dos).
Avancer lentement le haut du corps bien redressé, jusqu’à sentir une tension dans la cuisse qui remonte jusqu’au pli de l’aine, situé du côté genou au sol.
Le piriforme
Variante en position assise
Asseyez-vous en posant le pied situé du côté à étirer, sur le genou opposé.
Redressez-vous en creusant le bas du dos.
En maintenant cette position du dos, penchez-
vous doucement en avant jusqu’à ressentir
l’étirement.
Variante en position couchée
S’allonger sur le dos. Poser la cheville du côté à étirer sur le genou opposé.
Prendre entre ses mains la cuisse opposée au côté à étirer et la tirer vers soi jusqu’à ressentir l’étirement dans le haut de la fesse.
Le carré des lombes
Croiser les pieds l’un derrière l'autre et s’incliner du côté opposé à celui qu’il faut étirer, avec le bras au dessus de la tête.
Le diaphragme
S'allonger sur le dos et tendre fort les bras vers le haut ou placer les mains derrière la tête.
Inspirer un peu puis soufflez jusqu’à ne plus avoir d’air dans les poumons.
Bloquer en expiration 5 à 6 secondes avant de réinspirer.
Renouveler encore 2 fois en essayant de chasser un peu plus d’air à chaque expiration afin d’étirer le diaphragme de plus en plus.
Les étirements du bas du dos : pour aller plus loin...
Un bassin en hypomobilité ou dont les mobilités sont déséquilibrées peut provoquer des tensions et des contractures sur des muscles qui s’insèrent à son niveau et descendent vers les membres inférieurs. Ceci est fréquemment le cas des ischio-jambiers, moyen-fessiers, tenseurs du fascia-lata, droit fémoral, adducteurs...
Les adducteurs
S’assoir sur le sol, jambes écartées, dos bien droit.
Avec ses deux mains, chercher à atteindre le pied du côté des adducteurs à étirer.
Souffler en allant le plus loin possible, tout en maintenant le bas du dos le plus droit possible. Ne pas faire le dos rond pour être efficace dans votre étirement.
Recommencer deux à trois fois pendant 30 secondes à une minutes.
Les ischio-jambiers
Debout, poser les paumes des mains au sol. Laisser les genoux se félchir naturellement.
Tout en gardant le contact entre les paumes de mains et le sol, tendre doucement les genoux. Le bas du dos doit rester aussi droit que possible.
Le renforcement.
Pourquoi et comment ?
Contrairement à une idée reçue, le repos strict est souvent l'ennemi du mal de dos. Le bas du dos (la région lombaire) et le bassin forment le carrefour de votre corps : ils supportent tout le poids du buste et transmettent les forces venues des jambes. Si les muscles profonds de cette zone sont faibles, ce sont vos vertèbres, vos disques et vos ligaments qui subissent toutes les contraintes, ce qui déclenche des douleurs.
Renforcer le bas du dos, les abdominaux profonds (le transverse) et les fessiers permet de créer une véritable gaine de protection. Un dos fort encaisse mieux les efforts du quotidien, fatigue moins vite et se bloque beaucoup moins souvent.
Pour muscler cette zone en toute sécurité à la maison, oubliez les charges lourdes ou les mouvements brusques. La clé réside dans deux principes :
- Le gainage (isométrie) : On maintient une position statique (comme la planche sur les genoux ou le pont sur le dos) pour faire travailler les muscles stabilisateurs en profondeur, sans faire bouger les vertèbres.
- Le contrôle du mouvement : On réalise des mouvements lents, fluides, en se concentrant sur la respiration (souffler pendant l'effort) et en verrouillant le bassin.
L'objectif n'est jamais de forcer à travers la douleur, mais de répéter des exercices simples, de manière régulière, pour rééduquer vos muscles à soutenir efficacement votre corps.
La partie haute des abdominaux
Relever la tête et enrouler le haut des épaules tout en faisant glisser les mains vers les talons.
Bien rentrer le ventre et souffler durant l’effort.
Inspirer en relachant la tête.
S’entraîner par séries de 10 répétitions.
La partie basse des abdominaux
Tendre une jambe l’une après l’autre en veillant bien à ne pas creuser le dos.
Muscles obliques et psoas
Se coucher sur le dos, jambes repliées et pied en appui sur le sol.
Remonter un genou vers la tête et, en posant la main opposée dessus, exercer une pression dans le sens inverse. Décoller légèrement l’épaule.
Rentrer le ventre et souffler durant l’efforet qui dure environ 6 secondes. Puis reposer le bras et le pied sur le sol et faire le même exercice en symétrique.
S’entraîner par séries de 10 répétitions.
Muscles fessiers
Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds posés sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placer les bras le long du corps, posés sur le sol.
Pousser sur les talons pour soulever les hanches vers le plafond, en contractant les fessiers. Les épaules, les hanches et les genoux sont alignées. Ne pas creuser le dos.
Redescendre lentement puis recommencer.
Allongé sur le dos, une jambe fléchie et pied posé sur le sol, l’autre est tendue au dessus du sol. Placer les bras le long du corps, posés sur le sol.
Pousser sur les talons pour soulever les hanches vers le plafond, en contractant les fessiers. Les épaules, les hanches et les genoux sont alignées. Ne pas creuser le dos.
Redescendre lentement puis recommencer.
Muscles du dos (para-vertébraux)
Allongé sur le ventre, jambes relâchées sur le sol, bras tendus sur les côtés et posés ur le sol.
Relever légèrement le buste du sol grâce à la contraction des muscles du dos. Le regard est dirigé vers l’avant, la nuque restant dans le prolongement de la colonne.
Relâcher doucement puis recommencer.
Squats
Debout, pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Les pieds sont pointés légèrement vers l’extérieur (10–30° selon ta morphologie). Garder la poitrine ouverte et le regard droit devant. Les bras peuvent être tendus devant pour l’équilibre ou le long du corps.
Phase descendante
Inspirer et fléchir les genoux tout en poussant les hanches vers l’arrière, comme si on voulait s’asseoir sur une chaise. Garder le dos droit (pas rond), le tronc gainé et les genoux alignés avec les pieds.
Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Phase montante
Expirer et pousser dans tes talons pour revenir debout. Contracter les fessiers à la remontée, tout en gardant le tronc gainé.
Pourquoi consulter au cabinet Kinosteo près d’Orléans ?
Le cabinet Kinosteo accueille les patients de Saint-Jean-le-Blanc, Orléans et des communes voisines pour une prise en charge personnalisée des troubles musculosquelettiques.
Chaque consultation débute par une évaluation approfondie permettant d’orienter les soins et les conseils en fonction des besoins spécifiques de la personne. L’objectif est d’accompagner le patient dans le retour à ses activités quotidiennes, professionnelles ou sportives dans les meilleures conditions possibles.
Questions fréquentes : vos exercices pour le bas du dos à la maison
À quelle fréquence dois-je réaliser ces exercices ?
Pour obtenir des résultats durables, la régularité est plus importante que la quantité. Idéalement, essayez d'y consacrer 10 à 15 minutes par jour, ou au minimum 3 fois par semaine. Vous pouvez tout à fait répartir les trois catégories (mobilisations, étirements, renforcement) sur différents moments de votre journée.
Que faire si un exercice déclenche ou augmente ma douleur ?
Règle d'or : la douleur est un signal d'alarme. Un étirement peut tirer, un renforcement peut brûler légèrement (effort musculaire), mais aucun exercice ne doit déclencher de douleur aiguë ou vive. Si c'est le cas, stoppez immédiatement l'exercice. Notez à quel moment la douleur est apparue et parlez-en avec votre praticien lors de votre prochaine séance pour que nous l'adaptions.
Ai-je besoin de matériel spécifique pour pratiquer chez moi ?
Non, la grande majorité de nos exercices s'effectue au poids du corps. Un tapis de sol confortable est simplement recommandé. Pour certains mouvements de renforcement ou d'étirement, nous pouvons utiliser des objets du quotidien (une chaise stable, un mur, ou une serviette de bain).
Par quelle partie dois-je commencer ma séance ?
Nous vous conseillons de suivre l'ordre logique de la page :
1. Les mobilisations : Elles réveillent les articulations en douceur et font office d'échauffement.
2. Les étirements : Ils redonnent de la souplesse et relâchent les tensions musculaires accumulées.
3. Le renforcement musculaire : Il stabilise votre colonne et protège votre dos sur le long terme.
Quelle est la différence entre "mobilisation" et "étirement" ?
La mobilisation est un mouvement dynamique, fluide et de faible amplitude. On cherche à faire bouger l'articulation sans forcer (ex: le mouvement du chat/vache).
L'étirement est généralement statique. On cherche à allonger un muscle spécifique en maintenant une position inconfortable mais non douloureuse pendant 20 à 30 secondes.
Le renforcement musculaire ne risque-t-il pas d'aggraver mon mal de dos ?
Bien au contraire, s'il est progressif et bien exécuté. Un dos douloureux est souvent un dos qui manque de soutien. En renforçant les muscles profonds (abdominaux, muscles éleveurs du rachis, fessiers), vous créez une véritable "ceinture de protection" naturelle autour de votre colonne.
Ces exercices remplacent-ils mes séances au cabinet ?
Non, ils sont un complément indispensable à votre prise en charge thérapeutique. Le travail fait au cabinet permet de libérer les blocages et de vous guider ; les exercices à la maison pérennisent ces résultats et vous rendent acteur de votre guérison.
Quand vais-je ressentir les premiers bienfaits ?
Les effets des mobilisations et des étirements (sensation de légèreté, moins de raideur) sont souvent immédiats. Pour le renforcement musculaire et une diminution durable des douleurs chroniques, il faut généralement compter 3 à 4 semaines de pratique régulière.
Vous souhaitez prendre rendez-vous avec votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe ?
Vous présentez une douleur irradiant dans la jambe ou une suspicion de sciatique ?
Le centre Kinosteo à Saint-Jean-le-Blanc, près d’Orléans, vous accueille pour réaliser un bilan personnalisé et vous proposer une prise en charge adaptée à votre situation.
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