L’atelier adducteurs du footballeur
9 exercices pour commencer à renforcer l’aine progressivement
Une douleur à l’intérieur de la cuisse ou près du pubis peut gêner les frappes, les accélérations et les changements de direction. Elle est parfois appelée « tendinite des adducteurs ». Toutefois, toutes les douleurs de l’aine n’ont pas la même origine : un examen clinique permet de déterminer si les adducteurs sont principalement en cause et quels exercices vous conviennent.
Cette page présente les neuf exercices de la première partie du protocole Hölmich modifié, étudié chez des sportifs ayant des douleurs de l’aine liées aux adducteurs depuis plusieurs mois. Elle sert de support aux consignes données en consultation. Ne réalisez pas automatiquement les neuf exercices à la suite : leur choix, leur difficulté et leur volume dépendent de votre bilan.
Sommaire
Avant de commencer
Commencez par les exercices montrés et sélectionnés avec votre ostéopathe ou votre kinésithérapeute. La qualité du mouvement et la réaction de votre aine comptent davantage que le nombre de répétitions.
Pour le serrage du ballon, recherchez une contraction sans douleur. Pour les autres exercices, réduisez l’effort si la gêne augmente nettement, modifie votre mouvement ou vous laisse plus douloureux le lendemain.
Si un exercice aggrave durablement vos symptômes, diminuez la résistance, l’amplitude ou le nombre de répétitions, puis demandez conseil. N’essayez pas de « forcer » à travers une douleur vive.
En cas de douleur apparue brutalement lors d’un effort, de boiterie importante, de douleur inhabituelle au repos ou de symptômes qui ne ressemblent pas à votre douleur habituelle, faites réévaluer la situation avant de poursuivre.
S’échauffer sur vélo
Objectif : préparer la séance par un effort régulier et facile à contrôler.
Installez-vous sur un vélo stationnaire et pédalez à une intensité confortable. Ajustez la selle pour éviter de vous crisper au niveau des hanches.
Intensité :
10 minutes, à 25 W et 20 km/h.
Ces réglages dépendent du vélo utilisé et ne sont pas une cible obligatoire.
Précaution : si pédaler réveille les symptômes, réduisez la résistance ou interrompez l’exercice et discutez d’un autre échauffement. L’échauffement ne doit pas faire monter progressivement votre douleur à l’aine.
Serrer un ballon entre les genoux
Objectif : solliciter les adducteurs sans mouvement visible de la hanche.
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds posés au sol. Placez un ballon souple entre les genoux.
Serrez progressivement, maintenez la contraction, puis relâchez. Gardez le bassin tranquille et respirez normalement.
3 séries de 10 contractions de 10 secondes ; 10 secondes de repos entre les contractions et 2 minutes entre les séries.
Précaution : le serrage doit se faire sans douleur. Commencez avec une pression modérée ; si la zone proche du pubis devient douloureuse, diminuez la force de serrage.
Lever les jambes en position assise en V
Objectif : travailler le contrôle de la hanche et du tronc.
En position assise en V, levez les deux jambes tendues comme cela vous a été montré en séance, sans mouvement brusque ni compensation importante du tronc. Reposez-les de façon contrôlée.
3 séries de 10 maintiens de 10 secondes ; 10 secondes de repos entre les répétitions et 2 minutes entre les séries.
Précaution : cet exercice peut être exigeant pour l’avant de la hanche et l’aine. Ne le débutez qu’après démonstration et validation au cabinet. Une version plus facile peut être préférable si la douleur apparaît ou si la technique se dégrade.
Travailler l’adduction debout avec un élastique
Objectif : faire travailler les adducteurs en position debout.
Fixez solidement un élastique à un support stable, puis placez-le autour de la cheville comme indiqué en consultation. Prenez un appui pour l’équilibre.
La jambe est maintenue contre la traction de l’élastique : l’objectif est une contraction isométrique, sans grands allers-retours de la jambe. Travaillez des deux côtés.
5 séries de 10 maintiens de 10 secondes ; 10 secondes de repos entre les répétitions et 2 minutes entre les séries.
Précautions : la mise en place et la résistance doivent être réglées avec votre kinésithérapeute. Tirer activement la jambe contre l’élastique puis la laisser revenir correspond à une autre forme de travail et peut augmenter la contrainte. Vérifiez également que l’élastique ne puisse pas se détacher.
Renforcer les abdominaux par des relevés de buste
Objectif : travailler les muscles du tronc avec des relevés de buste droits et obliques.
Allongé sur le dos, relevez légèrement le buste de manière contrôlée, puis redescendez.
Pour la variante oblique, orientez légèrement le mouvement vers un côté puis vers l’autre, selon les consignes reçues. Évitez de tirer sur la nuque et continuez à respirer.
4 séries de 15 répétitions ; 1 minute de repos entre les séries.
Précaution : les relevés de buste ne conviennent pas automatiquement à toutes les douleurs de l’aine. Si le mouvement reproduit la douleur pubienne ou provoque une forte tension à l’avant de la hanche, raccourcissez l’amplitude ou utilisez un exercice de tronc mieux toléré, choisi avec votre ostéopathe ou votre kinésithérapeute.
Tenir un gainage ventral
Objectif : développer la capacité à maintenir le tronc pendant un effort.
Placez les avant-bras au sol, puis prenez appui sur les pointes des pieds. Gardez le bassin et le tronc alignés. Respirez sans bloquer votre souffle et arrêtez le maintien si la position se dégrade.
10 maintiens de 15 secondes, avec 15 à 20 secondes de repos entre chacun.
Précaution : si la version sur les pieds est trop difficile ou déclenche la douleur, raccourcissez le maintien ou demandez une variante plus simple.
Tenir un gainage latéral
Objectif : renforcer le tronc sur le côté et contrôler la position du bassin.
Allongez-vous sur un côté, en appui sur le coude et l’avant-bras. Soulevez le bassin et gardez le tronc aligné, sans laisser tomber la hanche. Recommencez de l’autre côté.
10 maintiens de 15 secondes de chaque côté ; 15 à 20 secondes de repos entre les répétitions.
Précaution : la version jambes tendues peut solliciter l’aine. Un appui sur les genoux ou des maintiens plus courts peuvent être retenus après essai en séance.
Réaliser un pont sur une jambe
Objectif : travailler le bassin et la hanche en alternant les appuis.
Allongez-vous sur le dos, un genou fléchi et son pied au sol, l’autre jambe allongée. Soulevez le bassin sans cambrer fortement le dos ; reposez-le lentement. Changez ensuite de côté. La hauteur de levée importe moins que le contrôle du mouvement.
10 répétitions de 12 secondes, comprenant 6 secondes d’un côté puis 6 secondes de l’autre ; 15 à 20 secondes de repos entre les répétitions.
Précaution : si l’appui sur une seule jambe réveille l’aine, commencez par un pont sur deux pieds et progressez après réévaluation.
Travailler l’équilibre
Objectif : améliorer progressivement le contrôle de la jambe et du bassin en appui.
Sur un plateau oscillant, commencez avec les deux pieds. Si vous êtes à l’aise, passez à l’appui sur une jambe, puis ajoutez de petits fléchissements du genou. Gardez un support stable à portée de main.
8 minutes au total ; en appui sur une jambe, alterner les côtés chaque minute.
Précaution : ne cherchez pas à « tenir coûte que coûte » si la douleur à l’aine augmente ou si vous risquez de tomber. Sans plateau, l’équilibre sur un sol stable peut constituer un point de départ après démonstration.
Comment progresser vers le football ?
Ces exercices correspondent à une première partie du programme étudié. Ils ne suffisent pas à eux seuls pour préparer les sprints, les changements de direction ou les frappes. La suite de la rééducation fait progresser la force des adducteurs, puis réintroduit progressivement la course et les gestes propres au football, en fonction de vos capacités et de votre réponse aux efforts.
Une amélioration sur les exercices ne signifie donc pas automatiquement que vous êtes prêt pour un match. Votre progression se construit avec votre ostéopathe ou votre kinésithérapeute à partir des symptômes, de la force, des mouvements et des exigences de votre pratique.
Un programme adapté à votre situation au cabinet Kinosteo
Une douleur à l’aine persistante chez le footballeur mérite un bilan : elle peut impliquer les adducteurs, mais aussi d’autres structures de la hanche ou de la région pubienne. Au cabinet Kinosteo à Saint-Jean-le-Blanc, près d’Orléans, je vous aide à identifier les mouvements qui posent problème, à doser les exercices et à organiser votre retour au sport.
Questions fréquentes sur la douleur des adducteurs
Dois-je réaliser les neuf exercices à chaque séance ?
Non. Cette page présente tous les exercices de la première partie du protocole pour que vous retrouviez ceux qui ont été sélectionnés pour vous. Le nombre d’exercices et leur dose peuvent être réduits ou modifiés selon votre bilan.
Dois-je arrêter si je ressens une gêne ?
Le serrage du ballon était réalisé sans douleur dans l’étude. Pour les autres exercices, une gêne légère et passagère peut parfois être tolérée selon les consignes reçues. Si elle s’intensifie, change votre façon de bouger ou persiste davantage le lendemain, réduisez la charge et demandez un ajustement. Voir aussi Faut-il éviter la douleur pendant l’exercice ?.
Faut-il aussi étirer les adducteurs ?
Les étirements ne font pas partie de cette première liste d’exercices. Un étirement doux peut être envisagé s’il est utile et bien toléré, mais il ne remplace pas le travail de renforcement progressif.
Quand puis-je reprendre les frappes et les changements de direction ?
Cela dépend de votre évolution. Les exercices de cette page préparent le travail suivant ; le retour aux gestes rapides et aux frappes se fait par étapes, après vérification de votre tolérance et de vos capacités.
Vous souhaitez prendre rendez-vous avec votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe ?
Retrouvez confiance dans vos appuis et vos gestes sportifs
Chaque douleur des adducteurs évolue différemment. Selon vos symptômes, votre pratique du football et vos objectifs, une prise en charge personnalisée peut vous aider à renforcer progressivement votre aine, puis à reprendre la course, les changements de direction et les frappes dans de bonnes conditions.
contact@kinosteo-orleans.fr
02 38 56 52 10
18 place de l’église
45650 SAINT-JEAN-LE-BLANC
Lun / Mar 8h-16h
Mer 8h20 - 19h
Jeu / Ven 9h - 19h40
Mentions légales