Les étirements des muscles du cou et de la mâchoire
Sommaire
Le trapèze
Incliner la tête sur un côté, baisser l’épaule de l’autre côté.
Ressentir l’étirement sur le côté du cou jusqu’à l’épaule.
L’étirement des muscles antérieurs
Lever la tête, la tourner du côté à étirer et l’incliner du côté opposé.
Baisser l’épaule et souffler.
Ressentir l’étirement sur le devant du cou jusqu’à la clavicule.
L’étirement des muscles postérieurs
Baisser la tête, puis l’incliner et la tourner du même côté.
Prendre votre poignet du côté à étirer et le tirer vers le sol, jusqu’à ressentir l’étirement de l’omoplate aux vertèbres cervicales.
L’étirement du plancher buccal
La bouche détendue, placer les pulpes des pouces en contact l’une de l’autre sous la mandibule.
Réaliser des un massage en « traits tirés » en écartant les doigts progressivement tout en suivant le rebord osseux comme pour tracer un trait sur la peau.
Incliner la tête du coté opposé aux traits tirés pour « ouvrir » la zone et étirer encore plus les tissus.
Baillement volontaire
Ouvrir la bouche en laissant la langue en bas, dans la bouche. La pointe de la langue doit rester derrière les incisives inférieures.
Baisser la bas de la langue et contracter le voile du palais comme pour montrer le fond de votre gorge.
Si vous avez du mal à effectuer le mouvement, se placer devant un miroir et déclencher un bâillement. La base de la langue s’abaisse alors et la luette remonte.
Puis, essayer de redéclencher la contraction sans bailler.
Renforcement des abaisseurs
Se coucher sur le dos pour relâcher le rachis cervical.
Placer sa langue en position pointe au palais, puis ouvrir à moitié la bouche, lentement.
Pousser doucement avec le pouce ou la paume de la main vers le haut et résister en même temps vers le bas avec la mâchoire.
La pression, maintenue 8 sec, ne doit jamais être effectuée en début de mouvement afin de ne pas augmenter la pression articulaire.
Massage du masseter
Placer les doigts sur la région du muscle masséter.
Appuyer progressivement jusqu’à ressentir suffisamment la pression.
Masser la zone par des mouvements circulaires pendant 3 à 5 minutes selon le besoin.
Massage du temporal
Placer les doigts sur la zone temporale.
Appuyer progressivement jusqu’à ressentir suffisamment la pression.
Masser la zone par des mouvements circulaires ou de haut en bas tout le long du muscle et en regard des tempes et des ATM, pendant 3 à 5 minutes selon le
besoin.
Questions fréquentes sur les étirements des muscles du cou à la maison
À quelle fréquence dois-je réaliser ces exercices ?
Pour obtenir des résultats durables, la régularité est plus importante que la quantité. Idéalement, essayez d'y consacrer 10 à 15 minutes par jour, ou au minimum 3 fois par semaine. Vous pouvez tout à fait répartir les trois catégories (mobilisations, étirements, renforcement) sur différents moments de votre journée.
Que faire si un exercice déclenche ou augmente ma douleur ?
Règle d'or : la douleur est un signal d'alarme. Un étirement peut tirer, un renforcement peut brûler légèrement (effort musculaire), mais aucun exercice ne doit déclencher de douleur aiguë ou vive. Si c'est le cas, stoppez immédiatement l'exercice. Notez à quel moment la douleur est apparue et parlez-en avec votre praticien lors de votre prochaine séance pour que nous l'adaptions.
Ai-je besoin de matériel spécifique pour pratiquer chez moi ?
Non, la grande majorité de nos exercices s'effectue au poids du corps. Un tapis de sol confortable est simplement recommandé. Pour certains mouvements de renforcement ou d'étirement, nous pouvons utiliser des objets du quotidien (une chaise stable, un mur, ou une serviette de bain).
Par quelle partie dois-je commencer ma séance ?
Nous vous conseillons de suivre l'ordre logique de la page :
1. Les mobilisations : Elles réveillent les articulations en douceur et font office d'échauffement.
2. Les étirements : Ils redonnent de la souplesse et relâchent les tensions musculaires accumulées.
3. Le renforcement musculaire : Il stabilise votre colonne et protège votre dos sur le long terme.
Quelle est la différence entre "mobilisation" et "étirement" ?
La mobilisation est un mouvement dynamique, fluide et de faible amplitude. On cherche à faire bouger l'articulation sans forcer (ex: le mouvement du chat/vache).
L'étirement est généralement statique. On cherche à allonger un muscle spécifique en maintenant une position inconfortable mais non douloureuse pendant 20 à 30 secondes.
Le renforcement musculaire ne risque-t-il pas d'aggraver mon mal de dos ?
Bien au contraire, s'il est progressif et bien exécuté. Un dos douloureux est souvent un dos qui manque de soutien. En renforçant les muscles profonds (abdominaux, muscles éleveurs du rachis, fessiers), vous créez une véritable "ceinture de protection" naturelle autour de votre colonne.
Ces exercices remplacent-ils mes séances au cabinet ?
Non, ils sont un complément indispensable à votre prise en charge thérapeutique. Le travail fait au cabinet permet de libérer les blocages et de vous guider ; les exercices à la maison pérennisent ces résultats et vous rendent acteur de votre guérison.
Quand vais-je ressentir les premiers bienfaits ?
Les effets des mobilisations et des étirements (sensation de légèreté, moins de raideur) sont souvent immédiats. Pour le renforcement musculaire et une diminution durable des douleurs chroniques, il faut généralement compter 3 à 4 semaines de pratique régulière.
Vous souhaitez prendre rendez-vous avec votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe ?
Prenez soin de votre dos au quotidien
Les exercices proposés dans cet atelier ont été sélectionnés pour vous aider à maintenir la mobilité de votre colonne lombaire, améliorer votre condition physique et réduire les douleurs liées au mal de dos.
Réalisés de manière régulière et progressive, ils complètent efficacement une prise en charge en kinésithérapie ou en ostéopathie.
Si vos douleurs persistent, s’aggravent ou limitent vos activités, un bilan personnalisé permettra d’adapter les exercices à votre situation et à vos objectifs.
contact@kinosteo-orleans.fr
02 38 56 52 10
18 place de l’église
45650 SAINT-JEAN-LE-BLANC
Lun / Mar 8h-16h
Mer 8h20 - 19h
Jeu / Ven 9h - 19h40
Mentions légales