L’atelier « entorse de cheville »
9 exercices à faire après une entorse de cheville
Ces exercices peuvent être proposés dans le cadre d’une récupération progressive après une entorse de cheville. L’objectif est de retrouver progressivement la mobilité, la force, la stabilité et la confiance nécessaires pour reprendre vos activités. Les exercices proposés ci-dessous doivent être adaptés à votre situation et à votre niveau de récupération.
Une légère gêne peut parfois être acceptable pendant certains exercices. En revanche, une douleur importante, une aggravation durable des symptômes ou une augmentation marquée du gonflement doit conduire à réduire l’intensité de l’exercice et à demander conseil à un professionnel de santé.
Sommaire
Mobiliser la cheville dans tous les sens
Objectif : Retrouver du mouvement dans toutes les amplitudes
Assis ou allongé, bouger lentement la cheville :
pointe du pied vers soi ;
pointe du pied vers le bas ;
vers l’intérieur ;
vers l’extérieur.
Le mouvement doit rester progressif et confortable.
→ 2 séries de 10 mouvements dans chaque direction.
💡 C’est un excellent exercice de départ lorsque la cheville reste raide après l’entorse.
Mobilisation spécifique en flexion
Objectif : Retrouver du mouvement plus spécifiquement en flexion
En position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Fléchir les genoux vers l’avant tout en gardant les talons fixés au sol.
Le mouvement doit aller jusqu’à la sensation d’un « blocage » ou d’une « résistance" du coté de l’entorse comparativement à l’autre.
Rester en position maximale durant 10 à 15 secondes, puis revenir à la position initiale, genoux tendus.
→ 2 séries de 10 mouvements.
💡 Cet exercice est utile après une entorse de cheville, cette mobilité spécifique étant très souvent diminuée. A réaliser jusqu’à ce que la flexion de cheville soit identique au côté opposé.
Etirement du mollet, genou tendu
Objectif : améliorer progressivement la souplesse des gastrocnémiens
Placez-vous face à un mur, les mains en appui.
Placez la jambe à étirer derrière vous.
Gardez le genou tendu et le talon au sol.
Avancez progressivement le bassin vers le mur jusqu’à ressentir un étirement à l’arrière du mollet.
Maintenez la position sans à-coups.
→ 2 à 3 répétitions de 20 à 30 secondes de chaque côté.
L’étirement doit rester confortable. Il ne doit pas provoquer de douleur importante au niveau de la cheville.
💡 Le genou doit rester tendu pour solliciter davantage les gastrocnémiens, les muscles superficiels du mollet.
Etirement du mollet, genou fléchi
Objectif : améliorer progressivement la souplesse du soléaire
Placez-vous face à un mur, les mains en appui.
Placez la jambe à étirer derrière vous.
Gardez le talon au sol.
Fléchissez progressivement le genou de la jambe arrière.
Avancez doucement le corps vers le mur jusqu’à ressentir un étirement plus profond dans le bas du mollet.
→ 2 à 3 répétitions de 20 à 30 secondes de chaque côté.
Là encore, le mouvement doit rester progressif et confortable.
💡 La flexion du genou permet de davantage solliciter le soléaire, situé plus profondément dans le mollet. Utile pour une récupération complète de la flexion de cheville.
Montée sur la pointe des pieds
Objectif : renforcer progressivement le mollet et la cheville
Debout, les mains légèrement posées sur un support stable :
Monter lentement sur la pointe des pieds.
Marquer une courte pause.
Redescendre lentement.
Au début, utiliser les deux jambes.
Progression : réaliser progressivement davantage de charge sur la jambe blessée, puis éventuellement passer à une seule jambe.
→ 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.
C'est un exercice très important pour retrouver la capacité de marcher, courir et absorber les contraintes.
Équilibre sur une jambe
Objectif : retrouver stabilité et contrôle
Près d’un mur ou d’un plan de travail :
Se tenir sur la jambe blessée.
Décoller légèrement l’autre pied.
Maintenir la position.
Reposer le pied avant de perdre complètement l’équilibre.
→ 3 à 5 répétitions de 15 à 30 secondes.
Progressions possibles :
diminuer progressivement l’aide des mains ;
bouger légèrement les bras ;
tourner doucement la tête ;
réaliser de petits mouvements avec l’autre jambe.
⚠️ Toujours conserver un support à proximité.
Équilibre avec mouvements
Objectif : apprendre à la cheville à s’adapter aux perturbations
Une fois l’équilibre statique bien maîtrisé.
En appui sur la jambe blessée :
tendre les bras devant soi ;
toucher différents points autour de soi avec l’autre pied ;
déplacer légèrement le poids du corps dans différentes directions.
L'objectif est de maintenir un contrôle de la cheville pendant que le reste du corps bouge.
→ 2 à 3 séries de 5 à 8 mouvements dans différentes directions.
Cet exercice est particulièrement intéressant pour préparer progressivement la marche sur terrain irrégulier et les activités sportives.
Montée et descente d’une marche
Objectif : préparer la cheville aux contraintes de la vie réelle
Utiliser une marche basse et stable.
Monter sur la marche.
Se redresser complètement.
Redescendre lentement.
Contrôler la descente.
→ 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté.
💡 Cet exercice travaille à la fois la force, le contrôle ;
l’équilibre et la capacité à absorber progressivement les contraintes.
Pour progresser, on peut augmenter la hauteur de la marche.
Petits sauts sur place
Objectif : préparer progressivement au retour à la course et au sport
Cet exercice doit être réalisé uniquement lorsque la marche et les exercices précédents sont bien tolérés.
Commencer par de petits sauts sur les deux jambes :
Sauter légèrement et atterrir de manière souple et contrôlée.
Marquer un court temps d'arrêt avant de recommencer.
→ 2 à 3 séries de 10 petits sauts.
Progression possible :
- petits sauts d’avant en arrière ;
- sauts de droite à gauche ;
- puis, pour les personnes suffisamment préparées, travail sur une jambe.
💡 C’est une étape particulièrement importante avant la reprise de la course, des sports collectifs ou des activités nécessitant des changements de direction.
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Le cabinet Kinosteo accueille les patients de Saint-Jean-le-Blanc, Orléans et des communes voisines pour une prise en charge personnalisée des troubles musculosquelettiques.
Chaque consultation débute par une évaluation approfondie permettant d’orienter les soins et les conseils en fonction des besoins spécifiques de la personne. L’objectif est d’accompagner le patient dans le retour à ses activités quotidiennes, professionnelles ou sportives dans les meilleures conditions possibles.
Questions fréquentes : vos exercices pour l’entorse de cheville à la maison
Peut-on marcher après une entorse de cheville ?
Cela dépend de l’importance du traumatisme et de la douleur. Certaines entorses permettent une reprise progressive de l’appui relativement rapidement, tandis que d’autres nécessitent une protection ou une immobilisation temporaire. En cas d’incapacité à prendre appui, de douleur importante ou de doute sur une éventuelle fracture, un avis médical est nécessaire.
Combien de temps faut-il pour guérir d’une entorse de cheville ?
La durée de récupération varie selon la gravité de l’entorse, les structures atteintes et les capacités nécessaires à la reprise. Une personne souhaitant retrouver une marche confortable ne présente pas les mêmes exigences qu’un sportif souhaitant reprendre les sauts ou les changements de direction. La récupération fonctionnelle peut donc se poursuivre au-delà de la simple disparition de la douleur.
Quand reprendre la course après une entorse ?
La reprise dépend de la récupération de la mobilité, de la force, de la stabilité et de la capacité à marcher confortablement. Elle doit généralement être progressive, en commençant par des conditions simples avant d’augmenter progressivement la durée, la vitesse ou la difficulté du terrain.
Pourquoi ma cheville reste-t-elle gonflée après une entorse ?
Un gonflement peut persister pendant un certain temps après une entorse. Son évolution dépend notamment de l’importance du traumatisme et de la reprise progressive de l’activité. En cas de gonflement important, persistant ou associé à une aggravation des symptômes, un avis médical peut être nécessaire.
Peut-on faire de la kinésithérapie après une entorse de cheville ?
Oui. La kinésithérapie est très complémentaire de l’ostéopathie et permet notamment de travailler progressivement la mobilité, la force, l’équilibre et les capacités nécessaires à la reprise des activités. Elle est particulièrement importante lorsque la cheville reste instable ou lorsqu’un retour au sport est envisagé.
Pourquoi se fait-on plusieurs fois une entorse de cheville ?
Des récidives peuvent être favorisées par une récupération incomplète de certaines capacités, notamment la force, la mobilité ou le contrôle de la cheville. Une reprise trop rapide du sport ou l’absence de travail spécifique après la première entorse peuvent également jouer un rôle. Une évaluation permet d’identifier les capacités à renforcer afin de mieux préparer la cheville aux contraintes auxquelles elle est exposée.
Vous souhaitez prendre rendez-vous avec votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe ?
Retrouvez une cheville stable et fonctionnelle
Chaque entorse est différente. Selon vos symptômes, votre niveau d’activité et vos objectifs, une prise en charge personnalisée peut vous aider à retrouver une cheville plus mobile, plus forte et plus stable, afin de reprendre vos activités dans les meilleures conditions.
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