Les mobilisations du bassin et des lombaires
Sommaire
Mobilisations en flexion / extension
Dos rond / Dos creux
Puis faites le dos rond en rentrant le ventre le plus possible et en relâchant la tête.
Maintenez cette position environ 10 secondes également.
Faire cet exercice cinq fois.
Mettez-vous à quatre pattes.
Creusez le dos en faisant « ressortir » les fesses.
Restez 10 secondes dans cette position.
Extension lombaire
Se coucher à plat ventre.
Redresser la tête et le tronc en s’appuyant sur les coudes. Le bas du dos se creuse.
Mainten,ir cette position 30 secondes en s’efforçant de creuser le bas du dos autant que possible.
Flexion lombaire
Démarrer à genoux. Tirer les fesses en arrière jusqu’à ce qu’elles touchent les talons. Le buste entre en contact avec les cuisses.
Tirer les bras vers l’avant le plus possible en faisant glisser les mains sur le sol.
Le contact doit être maintenu, durant tout le mouvement, entre les fesses et les talons.
Extension sur ballon
S’allonger sur un ballon de gymnastique et laisser tomber les bras vers le haut.
Placer le dos de manière à ressentir l’étirement au niveau des vertèbres thoraciques.
A chaque expiration, chercher à relâcher un petit peu plus le dos et les bras.
Maintenir la position 30 secondes.
Rotations lombaires
S’allonger sur le dos, les genoux pliés et pieds au sol. Les bras sont écartés et restent bien à plat contre le sol.
Balancer les genoux ensemble de droite à gauche et de gauche a droite en gardant les deux épaules sur le sol.
Faire cet exercice cinq fois.
Inclinaisons
Debout, pencher la tête d’un côté puis tout le dos progressivement des cervicales jusqu’au bassin.
Puis faire la même chose de l’autre côté.
Questions fréquentes sur les mobilisations
À quelle fréquence dois-je réaliser ces exercices ?
Pour obtenir des résultats durables, la régularité est plus importante que la quantité. Idéalement, essayez d'y consacrer 10 à 15 minutes par jour, ou au minimum 3 fois par semaine. Vous pouvez tout à fait répartir les trois catégories (mobilisations, étirements, renforcement) sur différents moments de votre journée.
Que faire si un exercice déclenche ou augmente ma douleur ?
Règle d'or : la douleur est un signal d'alarme. Un étirement peut tirer, un renforcement peut brûler légèrement (effort musculaire), mais aucun exercice ne doit déclencher de douleur aiguë ou vive. Si c'est le cas, stoppez immédiatement l'exercice. Notez à quel moment la douleur est apparue et parlez-en avec votre praticien lors de votre prochaine séance pour que nous l'adaptions.
Ai-je besoin de matériel spécifique pour pratiquer chez moi ?
Non, la grande majorité de nos exercices s'effectue au poids du corps. Un tapis de sol confortable est simplement recommandé. Pour certains mouvements de renforcement ou d'étirement, nous pouvons utiliser des objets du quotidien (une chaise stable, un mur, ou une serviette de bain).
Par quelle partie dois-je commencer ma séance ?
Nous vous conseillons de suivre l'ordre logique de la page :
1. Les mobilisations : Elles réveillent les articulations en douceur et font office d'échauffement.
2. Les étirements : Ils redonnent de la souplesse et relâchent les tensions musculaires accumulées.
3. Le renforcement musculaire : Il stabilise votre colonne et protège votre dos sur le long terme.
Quelle est la différence entre "mobilisation" et "étirement" ?
La mobilisation est un mouvement dynamique, fluide et de faible amplitude. On cherche à faire bouger l'articulation sans forcer (ex: le mouvement du chat/vache).
L'étirement est généralement statique. On cherche à allonger un muscle spécifique en maintenant une position inconfortable mais non douloureuse pendant 20 à 30 secondes.
Le renforcement musculaire ne risque-t-il pas d'aggraver mon mal de dos ?
Bien au contraire, s'il est progressif et bien exécuté. Un dos douloureux est souvent un dos qui manque de soutien. En renforçant les muscles profonds (abdominaux, muscles éleveurs du rachis, fessiers), vous créez une véritable "ceinture de protection" naturelle autour de votre colonne.
Ces exercices remplacent-ils mes séances au cabinet ?
Non, ils sont un complément indispensable à votre prise en charge thérapeutique. Le travail fait au cabinet permet de libérer les blocages et de vous guider ; les exercices à la maison pérennisent ces résultats et vous rendent acteur de votre guérison.
Quand vais-je ressentir les premiers bienfaits ?
Les effets des mobilisations et des étirements (sensation de légèreté, moins de raideur) sont souvent immédiats. Pour le renforcement musculaire et une diminution durable des douleurs chroniques, il faut généralement compter 3 à 4 semaines de pratique régulière.
Vous souhaitez prendre rendez-vous avec votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe ?
Prenez soin de votre dos au quotidien
Les exercices proposés dans cet atelier ont été sélectionnés pour vous aider à maintenir la mobilité de votre colonne lombaire, améliorer votre condition physique et réduire les douleurs liées au mal de dos.
Réalisés de manière régulière et progressive, ils complètent efficacement une prise en charge en kinésithérapie ou en ostéopathie.
Si vos douleurs persistent, s’aggravent ou limitent vos activités, un bilan personnalisé permettra d’adapter les exercices à votre situation et à vos objectifs.
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