10 exercices pour améliorer sa mobilité, sa force et son confort au golf
Le golf sollicite de nombreuses régions du corps, notamment le dos, les hanches et les épaules. Les rotations et les transferts d'appui répétés pendant le swing nécessitent une bonne mobilité, mais aussi des capacités musculaires suffisantes.
Une préparation physique régulière permet d'améliorer la mobilité, la force et l'équilibre, tout en favorisant une meilleure tolérance aux contraintes liées à la pratique du golf.
Les 10 exercices proposés s'adressent aux golfeurs souhaitant entretenir leur condition physique, préparer leur reprise ou continuer à jouer malgré certaines raideurs ou douleurs légères du dos.
Ils doivent être adaptés aux capacités de chacun et réalisés sans provoquer de douleur importante ou d'aggravation durable des symptômes.
Les douleurs lombaires sont relativement fréquentes chez les golfeurs, mais elles ne nécessitent pas systématiquement l'arrêt de la pratique. Pour mieux comprendre leurs mécanismes et les adaptations possibles, consultez notre article : Golf après 60 ans : comment continuer à jouer malgré le mal de dos.
Sommaire
Deux façons d'utiliser ces exercices
Les exercices présentés ci-dessous peuvent être utilisés de deux manières complémentaires, selon vos objectifs.
Pour améliorer votre condition physique, réalisez une séance de 20 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, en privilégiant les exercices de mobilité, de renforcement musculaire et d'équilibre (exercices 2, 3, 5, 6, 7, 8 et 9). Ce travail régulier permet de développer progressivement les capacités physiques utiles à la pratique du golf.
Pour vous échauffer avant un parcours ou une séance au practice, privilégiez une routine plus courte de 5 à 10 minutes, associant quelques minutes de marche active, des mouvements de mobilité (exercices 1, 2 et 4), quelques flexions des jambes et des swings progressifs (exercice 10). L'objectif est alors de préparer votre corps à l'effort, sans provoquer de fatigue avant de jouer.
1. Mobilité du dos à quatre pattes
Objectif : retrouver une mobilité confortable de la colonne vertébrale.
Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Arrondissez progressivement le dos en laissant la tête accompagner le mouvement.
Revenez lentement à la position initiale.
Creusez ensuite légèrement le dos, sans chercher à atteindre une amplitude maximale.
Alternez les deux mouvements, lentement et sans à-coups.
→ 2 séries de 10 mouvements.
💡 Cet exercice permet de mobiliser progressivement la colonne vertébrale. Il peut être particulièrement intéressant chez les personnes qui ressentent une raideur du dos après une période prolongée en position assise ou au réveil.
Il n'est pas nécessaire de rechercher une amplitude importante : privilégiez la fluidité du mouvement.
2. Rotation du haut du dos en position quadrupédique
Objectif : améliorer la mobilité en rotation de la région thoracique.
Placez-vous à quatre pattes. Posez une main derrière la tête, gardez l'autre main au sol.
Tournez lentement le haut du corps en dirigeant le coude vers le plafond. Accompagnez le mouvement avec le regard.
Revenez progressivement à la position initiale.
Répétez de l'autre côté.
Essayez de conserver le bassin relativement stable pendant le mouvement.
→ 2 séries de 8 à 10 rotations de chaque côté.
💡 Le swing de golf nécessite une rotation coordonnée de plusieurs régions du corps, notamment les hanches et le thorax.
Cet exercice permet de travailler spécifiquement la mobilité thoracique, sans chercher à imposer une rotation maximale à la région lombaire.
En cas de douleur, réduisez simplement l'amplitude.
3. Rotation des hanches en position assise
Objectif : améliorer progressivement la mobilité en rotation des hanches.
Asseyez-vous au sol, les genoux fléchis et les pieds légèrement écartés.
Laissez progressivement les deux genoux basculer du même côté. Essayez d'obtenir une position dans laquelle les deux jambes forment approximativement deux angles droits.
Revenez au centre.
Basculez ensuite les genoux de l'autre côté.
Alternez lentement les deux positions.
→ 2 séries de 8 à 10 mouvements de chaque côté.
💡 La mobilité des hanches participe aux rotations du corps et aux transferts d'appui pendant le swing.
Cet exercice sollicite les rotations internes et externes des hanches.
Il est préférable de réaliser une amplitude modérée et confortable plutôt que de chercher à forcer une articulation raide.
En cas de douleur dans l'aine ou de pincement à l'avant de la hanche, diminuez l'amplitude ou interrompez l'exercice.
4. Rotation du tronc debout avec un club de golf
Objectif : travailler la coordination des rotations du corps dans une position proche de celle du golf.
Placez-vous debout, les pieds écartés approximativement de la largeur des épaules. Tenez un club de golf horizontalement derrière vos épaules.
Fléchissez légèrement les genoux. Inclinez modérément le buste vers l'avant, comme lors de votre position de départ au golf.
Tournez lentement les épaules vers la droite. Laissez les hanches accompagner naturellement une partie du mouvement.
Revenez au centre.
Répétez vers la gauche.
→ 2 séries de 10 rotations alternées.
💡 Cet exercice permet de préparer progressivement les mouvements de rotation nécessaires au swing.
Le mouvement doit rester fluide et contrôlé. Il n'est pas nécessaire de maintenir le bassin complètement immobile ni de rechercher une rotation maximale du tronc.
Chez les personnes présentant des douleurs lombaires, commencez avec une amplitude réduite.
5. Renforcement des jambes : squat sur chaise
Objectif : renforcer les cuisses et les fessiers.
Placez une chaise stable derrière vous. Debout, les pieds écartés approximativement de la largeur du bassin :
Fléchissez progressivement les hanches et les genoux. Reculez légèrement les fesses comme pour vous asseoir. Effleurez la chaise ou asseyez-vous brièvement.
Redressez-vous en poussant sur les jambes.
Répétez le mouvement lentement.
→ 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
Progression : lorsque l'exercice devient facile, réalisez-le sans toucher la chaise, puis éventuellement avec une charge légère tenue contre la poitrine.
💡 Le golf ne sollicite pas uniquement le dos et les épaules.
Les membres inférieurs participent à la stabilité, aux transferts d'appui et à la production de force pendant le swing.
Le renforcement des jambes contribue également au maintien des capacités physiques nécessaires pour marcher sur un parcours, notamment chez les golfeurs seniors.
6. Renforcement des fessiers : le pont
Objectif : renforcer les muscles fessiers et améliorer le contrôle du bassin.
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds posés au sol. Contractez progressivement les fessiers. Soulevez le bassin jusqu'à aligner approximativement les épaules, les hanches et les genoux.
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
Redescendez lentement.
Répétez sans chercher à cambrer excessivement le dos.
→ 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Progression : augmenter progressivement la durée de maintien ou réaliser l'exercice avec une résistance supplémentaire adaptée.
💡 Les muscles fessiers participent à l'extension des hanches et au contrôle du bassin.
Leur renforcement fait partie d'une préparation physique générale pertinente pour le golfeur.
Cet exercice peut également être intégré à certains programmes de rééducation des douleurs lombaires, selon les capacités et les symptômes du patient.
7. Gainage latéral sur les genoux
Objectif : renforcer les muscles du tronc participant à la stabilité latérale.
Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras. Fléchissez les genoux à environ 90°. Placez le coude sous l'épaule.
Soulevez progressivement le bassin. Alignez les épaules, le bassin et les genoux. Maintenez la position en respirant normalement.
Redescendez lentement.
→ 3 répétitions de 15 à 30 secondes de chaque côté.
Progression : réaliser l'exercice avec les jambes tendues, en appui sur les pieds.
💡 Le swing nécessite de contrôler les mouvements du tronc tout en permettant une rotation coordonnée du corps.
Le gainage latéral permet de renforcer notamment les muscles obliques et les muscles stabilisateurs du tronc.
Il ne s'agit pas de rendre le dos rigide, mais d'améliorer progressivement sa capacité à supporter les contraintes physiques.
Si l'exercice provoque une douleur lombaire ou à l'épaule, réduisez la durée ou choisissez une variante plus simple.
8. Renforcement du tronc : Bird Dog
Objectif : améliorer le contrôle du tronc pendant les mouvements des bras et des jambes.
Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Tendez lentement le bras droit vers l’avant. Tendez simultanément la jambe gauche vers l’arrière. Essayez de conserver le bassin relativement stable. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes.
Revenez à la position initiale.
Recommencez avec le bras gauche et la jambe droite.
→ 2 à 3 séries de 8 répétitions de chaque côté.
💡 Cet exercice sollicite les muscles du dos, les abdominaux et les fessiers.
Il permet de travailler la coordination entre les membres et le tronc, sans nécessiter de mouvements rapides ou de charges importantes.
L'objectif n'est pas de lever les membres le plus haut possible, mais de conserver un mouvement contrôlé.
Vous souhaitez compléter ce programme par un travail plus général du dos ? → Retrouvez également nos exercices de mobilité et de renforcement pour les lombaires.
9. Équilibre sur une jambe avec mouvements des bras
Objectif : améliorer l'équilibre et le contrôle des appuis.
Placez-vous debout, à proximité d'un mur ou d'un support stable.
Transférez progressivement le poids du corps sur une jambe. Décollez légèrement l'autre pied. Maintenez votre équilibre.
Effectuez lentement de petits mouvements des bras devant vous ou sur les côtés.
Reposez le pied, puis changez de jambe.
→ 3 répétitions de 20 à 30 secondes de chaque côté.
Progressions possibles :
- augmenter progressivement la durée ;
- réaliser de petits mouvements de rotation du haut du corps ;
- effectuer de légères flexions du genou d'appui.
💡 Pendant le swing, le poids du corps se déplace progressivement d'un appui vers l'autre.
Un bon contrôle des membres inférieurs contribue à la coordination de ces transferts.
Le travail de l'équilibre est également intéressant chez les golfeurs seniors pour entretenir les capacités nécessaires à la marche et aux déplacements sur des terrains irréguliers.
⚠️ Conservez toujours un support à proximité si votre équilibre est incertain.
10. Préparation au swing : rotations progressives avec un club
Objectif : préparer progressivement le corps aux mouvements spécifiques du golf.
Placez-vous dans votre position habituelle de départ, un club tenu à deux mains.
- Commencez par de petits mouvements de balancier.
- Augmentez progressivement l’amplitude.
- Réalisez ensuite quelques demi-swings à vitesse modérée.
- Lorsque les mouvements sont confortables, effectuez plusieurs swings plus complets.
- Augmentez progressivement la vitesse, sans rechercher immédiatement votre puissance maximale.
→ 2 séries de 8 à 10 mouvements progressifs.
💡 Cet exercice constitue une transition entre la préparation physique générale et les mouvements spécifiques du golf.
Il est particulièrement intéressant avant une séance au practice ou un parcours.
La progression doit porter successivement sur l'amplitude, la vitesse et l'intensité des mouvements.
En cas de douleur lombaire, réduisez l'amplitude ou la vitesse plutôt que de chercher à reproduire immédiatement votre swing habituel.
Golf et mal de dos : faut-il arrêter de jouer ?
Une douleur lombaire ne signifie pas nécessairement qu'il faut interrompre toute pratique du golf. Dans de nombreuses situations, il est possible de conserver une activité physique adaptée, en modulant temporairement les contraintes.
Selon les symptômes, cela peut notamment consister à :
- réduire le nombre de balles frappées au practice ;
- diminuer temporairement la vitesse ou l'amplitude du swing ;
- privilégier le petit jeu lorsque les swings complets sont douloureux ;
- espacer les séances les plus exigeantes ;
- poursuivre un programme de renforcement progressif.
Une légère gêne pendant l'activité n'est pas systématiquement synonyme de lésion. En revanche, une douleur qui augmente nettement pendant la séance, modifie fortement les mouvements ou reste aggravée après l'effort doit conduire à adapter la pratique.
L'objectif n'est pas de supprimer définitivement les contraintes exercées sur le dos, mais de retrouver progressivement la capacité à les supporter.
Une douleur persistante, irradiant dans la jambe ou associée à des symptômes neurologiques justifie une évaluation médicale adaptée. Une faiblesse neurologique progressive ou des troubles urinaires ou sensitifs périnéaux nouveaux nécessitent une évaluation urgente.
Lorsque les douleurs lombaires persistent ou reviennent régulièrement, une évaluation individualisée peut être utile. → Découvrez notre approche de la prise en charge des lombalgies à Saint-Jean-le-Blanc.
Un programme adapté à votre situation au cabinet Kinosteo
Le cabinet KINOSTEO accueille les patients de Saint-Jean-le-Blanc, Orléans et des communes voisines pour une prise en charge individualisée des troubles musculosquelettiques.
Chez les personnes pratiquant le golf, une consultation peut être utile lorsque des douleurs lombaires, des raideurs ou certaines limitations physiques rendent la pratique inconfortable.
L'évaluation peut notamment porter sur la mobilité du dos, des hanches et des épaules, la force et le contrôle des membres inférieurs, les capacités musculaires du tronc, les mouvements qui déclenchent les symptômes, les habitudes d'entraînement et le volume de pratique.
Selon les besoins, la prise en charge peut associer kinésithérapie, thérapie manuelle, exercices thérapeutiques et conseils pour adapter progressivement la pratique du golf.
L'objectif est de vous aider à retrouver les capacités nécessaires pour pratiquer votre activité dans les meilleures conditions possibles.
Chaque golfeur possède des capacités physiques et des objectifs différents.→ Découvrez mon approche de l'accompagnement des golfeurs à Orléans, associant évaluation clinique, conseils et préparation physique individualisée.
Questions fréquentes : préparation physique et golf
Quels muscles faut-il renforcer pour jouer au golf ?
La préparation physique du golfeur ne doit pas se limiter aux abdominaux ou aux muscles du dos. Les jambes, les fessiers, les muscles du tronc et les épaules participent tous aux mouvements du swing.
Un programme équilibré associant renforcement musculaire, mobilité et coordination est généralement préférable à un travail isolé d'une seule région du corps.
Le golf est-il mauvais pour le dos ?
Le golf n'est pas systématiquement mauvais pour le dos. Il constitue une activité physique intéressante, notamment lorsqu'il s'accompagne de marche.
Cependant, les mouvements répétés de rotation et les sollicitations mécaniques du swing peuvent être associés à des douleurs lombaires chez certains pratiquants.
La tolérance dépend notamment de la condition physique, du volume de pratique, des antécédents douloureux et des caractéristiques individuelles.
Faut-il s'étirer avant de jouer au golf ?
Les étirements statiques prolongés ne constituent pas nécessairement la meilleure préparation immédiatement avant de jouer.
Les recherches sur l'échauffement au golf suggèrent plutôt l'intérêt de mouvements dynamiques, progressivement plus proches du swing.
Les étirements peuvent néanmoins conserver une place dans un programme général de mobilité, selon les besoins de chacun.
Peut-on jouer au golf avec une lombalgie ?
Cela dépend de l'intensité de la douleur, de son évolution et des mouvements qui la provoquent.
Dans certaines situations, il est possible de continuer à jouer en réduisant temporairement le volume ou l'intensité de la pratique.
Lorsque les douleurs persistent, s'aggravent ou limitent fortement les mouvements, une évaluation permet d'adapter les exercices et les conditions de reprise.
Combien de fois par semaine faut-il faire ces exercices ?
Deux à trois séances hebdomadaires constituent un point de départ raisonnable pour développer progressivement la force et les capacités physiques.
Les exercices de mobilité peuvent être réalisés plus fréquemment, selon leur tolérance.
La régularité et la progression sont généralement plus importantes que la réalisation ponctuelle d'une séance très intensive.
La préparation physique permet-elle d'éviter les blessures au golf ?
Une meilleure condition physique peut contribuer à améliorer les capacités nécessaires à la pratique du golf.
En revanche, les études disponibles ne permettent pas d'affirmer qu'un programme particulier supprime le risque de blessure ou prévient systématiquement les lombalgies.
Une préparation adaptée doit également tenir compte du volume de jeu, de la récupération et des éventuels antécédents douloureux.
Vous souhaitez préparer votre reprise du golf ou retrouver une pratique plus confortable ?
Améliorez votre mobilité, votre force et votre confiance sur le parcours
Chaque golfeur présente des capacités physiques, des habitudes de pratique et des objectifs différents.
Que vous souhaitiez reprendre le golf après une interruption, améliorer votre préparation physique ou continuer à jouer malgré certaines douleurs, une évaluation individualisée peut vous aider à identifier les exercices les plus adaptés.
Au cabinet KINOSTEO, à Saint-Jean-le-Blanc près d'Orléans, je vous accompagne dans une démarche associant évaluation clinique, conseils et exercices progressifs pour vous aider à pratiquer votre activité dans les meilleures conditions.
Références scientifiques
Les exercices proposés s'appuient sur les connaissances scientifiques concernant la préparation physique du golfeur, les bénéfices de l'échauffement et la prise en charge active des douleurs lombaires. Les études soulignent l'intérêt d'entretenir ses capacités physiques et de privilégier un échauffement dynamique avant de jouer. Si l'exercice est reconnu comme bénéfique dans la prise en charge des lombalgies chroniques, son efficacité pour prévenir spécifiquement les blessures liées au golf reste à confirmer.
Pour aller plus loin :
Murray et al. (2018) — International Consensus Statement on Golf and Health. British Journal of Sports Medicine. Consensus international sur les bénéfices du golf pour la santé et les bonnes pratiques.
Ehlert & Wilson (2019) — A Systematic Review of Golf Warm-ups: Behaviors, Injury, and Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. Revue systématique sur l'échauffement et ses effets sur la performance au golf.
Hayden et al. (2021) — Exercise Therapy for Chronic Low Back Pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. Revue systématique sur l'efficacité des exercices thérapeutiques dans les lombalgies chroniques.
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