Les mobilisations des épaules
Sommaire
Le mouvement pendulaire
Debout, un bras en appui sur le dossier d’une chaise, pencher très légèrement le buste vers l’avant.
Laisser tomber l’autre bras, détendu, et le balancer doucement d’avant en arrière dans un mouvement circulaire en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement.
L’omoplate reste très relâchée ; ne pas chercher à bouger la main : c'est l'épaule qui est le moteur du mouvement.
Durée de l’exercice : 30 secondes à 1 minute.
Mobilisation vers le bas puis vers l’arrière
Déplacer les épaules vers l’arrière sans bouger les bras, comme pour rapprocher les omoplates, et maintenir pendant 5 sec.
Laisser tomber les épaules vers le bas au maximum et maintenir cette position pendant 5 sec.
Répéter ces mobilisations 10 fois, 1 à 2 fois par jour.
Automobilisation en flexion, en s’aidant de l’autre bras.
Allongé sur le dos, jambes fléchies avec les pieds au sol.
Croiser les doigts et tendre les bras devant soi pour les orienter vers le plafond. S’aider du bras non-douloureux pour contrôler le mouvement de l’épaule atteinte. Ne pas dépasser la limite où apparait la douleur.
Si possible, continuer progressivement le mouvement vers l’arrière, au dessus de la tête puis revenir en position initiale.
Réaliser ces mouvements en va et vient et en répétant 3 séries de 10 à 15 mouvements.
Mobilisation en abduction
A genoux avec les mains au sol.
Lever progressivement un bras à 90° jusqu’à la hauteur des épaules.
Revenir en position initiale et recommencer par des mouvements de va et vient.
3 séries de 10 à 15 répétitions par coté.
Questions fréquentes sur les mobilisations
À quelle fréquence dois-je réaliser ces exercices ?
Pour obtenir des résultats durables, la régularité est plus importante que la quantité. Idéalement, essayez d'y consacrer 10 à 15 minutes par jour, ou au minimum 3 fois par semaine. Vous pouvez tout à fait répartir les trois catégories (mobilisations, étirements, renforcement) sur différents moments de votre journée.
Que faire si un exercice déclenche ou augmente ma douleur ?
Règle d'or : la douleur est un signal d'alarme. Un étirement peut tirer, un renforcement peut brûler légèrement (effort musculaire), mais aucun exercice ne doit déclencher de douleur aiguë ou vive. Si c'est le cas, stoppez immédiatement l'exercice. Notez à quel moment la douleur est apparue et parlez-en avec votre praticien lors de votre prochaine séance pour que nous l'adaptions.
Ai-je besoin de matériel spécifique pour pratiquer chez moi ?
Non, la grande majorité de nos exercices s'effectue au poids du corps. Un tapis de sol confortable est simplement recommandé. Pour certains mouvements de renforcement ou d'étirement, nous pouvons utiliser des objets du quotidien (une chaise stable, un mur, ou une serviette de bain).
Par quelle partie dois-je commencer ma séance ?
Nous vous conseillons de suivre l'ordre logique de la page :
1. Les mobilisations : Elles réveillent les articulations en douceur et font office d'échauffement.
2. Les étirements : Ils redonnent de la souplesse et relâchent les tensions musculaires accumulées.
3. Le renforcement musculaire : Il stabilise votre colonne et protège votre dos sur le long terme.
Quelle est la différence entre "mobilisation" et "étirement" ?
La mobilisation est un mouvement dynamique, fluide et de faible amplitude. On cherche à faire bouger l'articulation sans forcer (ex: le mouvement du chat/vache).
L'étirement est généralement statique. On cherche à allonger un muscle spécifique en maintenant une position inconfortable mais non douloureuse pendant 20 à 30 secondes.
Le renforcement musculaire ne risque-t-il pas d'aggraver mon mal de dos ?
Bien au contraire, s'il est progressif et bien exécuté. Un dos douloureux est souvent un dos qui manque de soutien. En renforçant les muscles profonds (abdominaux, muscles éleveurs du rachis, fessiers), vous créez une véritable "ceinture de protection" naturelle autour de votre colonne.
Ces exercices remplacent-ils mes séances au cabinet ?
Non, ils sont un complément indispensable à votre prise en charge thérapeutique. Le travail fait au cabinet permet de libérer les blocages et de vous guider ; les exercices à la maison pérennisent ces résultats et vous rendent acteur de votre guérison.
Quand vais-je ressentir les premiers bienfaits ?
Les effets des mobilisations et des étirements (sensation de légèreté, moins de raideur) sont souvent immédiats. Pour le renforcement musculaire et une diminution durable des douleurs chroniques, il faut généralement compter 3 à 4 semaines de pratique régulière.
Vous souhaitez prendre rendez-vous avec votre kinésithérapeute ou votre ostéopathe ?
Prenez soin de votre dos au quotidien
Les exercices proposés dans cet atelier ont été sélectionnés pour vous aider à maintenir la mobilité de votre colonne lombaire, améliorer votre condition physique et réduire les douleurs liées au mal de dos.
Réalisés de manière régulière et progressive, ils complètent efficacement une prise en charge en kinésithérapie ou en ostéopathie.
Si vos douleurs persistent, s’aggravent ou limitent vos activités, un bilan personnalisé permettra d’adapter les exercices à votre situation et à vos objectifs.
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