Les étirements des épaules.
Étirement de l’ensemble des muscles pectoraux.
Debout, placer la main du bras à étirer à hauteur de la
tête, de part et d’autre du cadre d’une porte.
Se pencher lentement vers l’avant afin d’étirer l’avant des épaules.
Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes, 3 répétitions par coté.
Positionner la main plus ou moins haut sur le cadre de
la porte de façon à étirer d’autres zones musculaires.
Étirement de la partie postérieure de l’épaule.
Placer un bras devant soi, l’enrouler en le laissant passer par-dessus l’autre épaule.
Appuyer progressivement sur le coude à l’aide de l’autre main, pour le ramener vers le côté opposé.
Il est également possible de tourner le bras du côté à étirer en pointant le pouce vers le bas, afin d’augmenter la mise en tension.
Étirement de la partie antérieure de l’épaule.
Baisser l’épaule et la reculer en serrant les omoplates.
Poser le dos de la main, pouce vers le haut, sur la fesse et la remonter la plus possible, tout en maintenant l’épaule relâchée vers le bas et l’arrière.
Étirement du muscle sub-scapulaire
Debout, tenir un bâton ou un manche à balai avec une prise supérieure.
L’autre main tire le baton vers l’avant
Le haut du bâton s’abaisse lentement derrière la tête, permettant à l'épaule de tourner vers l'extérieur.
Maintenir l'étirement pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ.
Étirement latéral des muscles du cou.
Incliner la tête sur un côté, baisser l’épaule de l’autre côté.
Ressentir l’étirement sur le côté du cou jusqu’à l’épaule.
Étirement postérieur des muscles du cou.
Baisser la tête, puis l’incliner et la tourner du même côté.
Prendre votre poignet du côté à étirer et le tirer vers le sol, jusqu’à ressentir l’étirement de l’omoplate aux vertèbres cervicales.
Étirement antérieur des muscles du cou.
Lever la tête, la tourner du côté à étirer et l’incliner du côté opposé.
Baisser l’épaule et souffler.
Ressentir l’étirement sur le devant du cou jusqu’à la clavicule.