Les mobilisations du bassin et des lombaires.
Mobilisation en flexion / extension
Dos creux / Dos rond
Mettez-vous à quatre pattes.
Creusez le dos en faisant « ressortir » les fesses.
Restez 10 secondes dans cette position.
Puis faites le dos rond en rentrant le ventre le plus possible et en relâchant la tête.
Maintenez cette position environ 10 secondes également.
Faire cet exercice cinq fois.
Extension lombaire
Se coucher à plat ventre.
Redresser la tête et le tronc en s’appuyant sur les coudes. Le bas du dos se creuse.
Mainten,ir cette position 30 secondes en s’efforçant de creuser le bas du dos autant que possible.
Flexion lombaire
Démarrer à genoux. Tirer les fesses en arrière jusqu’à ce qu’elles touchent les talons. Le buste entre en contact avec les cuisses.
Tirer les bras vers l’avant le plus possible en faisant glisser les mains sur le sol.
Le contact doit être maintenu, durant tout le mouvement, entre les fesses et les talons.
Extension sur ballon
S’allonger sur un ballon de gymnastique et laisser tomber les bras vers le haut.
Placer le dos de manière à ressentir l’étirement au niveau des vertèbres thoraciques.
A chaque expiration, chercher à relâcher un petit peu plus le dos et les bras.
Maintenir la position 30 secondes.
Rotations lombaires
S’allonger sur le dos, les genoux pliés et pieds au sol. Les bras sont écartés et restent bien à plat contre le sol.
Balancer les genoux ensemble de droite à gauche et de gauche a droite en gardant les deux épaules sur le sol.
Faire cet exercice cinq fois.
Inclinaisons
Debout, pencher la tête d’un côté puis tout le dos progressivement des cervicales jusqu’au bassin.
Puis faire la même chose de l’autre côté.
