Le renforcement du bassin et des lombaires.
La partie haute des abdominaux
Relever la tête et enrouler le haut des épaules tout en faisant glisser les mains vers les talons.
Bien rentrer le ventre et souffler durant l’effort.
Inspirer en relachant la tête.
S’entraîner par séries de 10 répétitions.
La partie basse des abdominaux
Tendre une jambe l’une après l’autre en veillant bien à ne pas creuser le dos.
Muscles obliques et psoas
Se coucher sur le dos, jambes repliées et pied en appui sur le sol.
Remonter un genou vers la tête et, en posant la main opposée dessus, exercer une pression dans le sens inverse. Décoller légèrement l’épaule.
Rentrer le ventre et souffler durant l’efforet qui dure environ 6 secondes. Puis reposer le bras et le pied sur le sol et faire le même exercice en symétrique.
S’entraîner par séries de 10 répétitions.
Muscles fessiers
Allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds posés sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Placer les bras le long du corps, posés sur le sol.
Pousser sur les talons pour soulever les hanches vers le plafond, en contractant les fessiers. Les épaules, les hanches et les genoux sont alignées. Ne pas creuser le dos.
Redescendre lentement puis recommencer.
Allongé sur le dos, une jambe fléchie et pied posé sur le sol, l’autre est tendue au dessus du sol. Placer les bras le long du corps, posés sur le sol.
Pousser sur les talons pour soulever les hanches vers le plafond, en contractant les fessiers. Les épaules, les hanches et les genoux sont alignées. Ne pas creuser le dos.
Redescendre lentement puis recommencer.
Muscles du dos (para-vertébraux)
Allongé sur le ventre, jambes relâchées sur le sol, bras tendus sur les côtés et posés ur le sol.
Relever légèrement le buste du sol grâce à la contraction des muscles du dos. Le regard est dirigé vers l’avant, la nuque restant dans le prolongement de la colonne.
Relâcher doucement puis recommencer.
Squats
Debout, pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Les pieds sont pointés légèrement vers l’extérieur (10–30° selon ta morphologie). Garder la poitrine ouverte et le regard droit devant. Les bras peuvent être tendus devant pour l’équilibre ou le long du corps.
Phase descendante
Inspirer et fléchir les genoux tout en poussant les hanches vers l’arrière, comme si on voulait s’asseoir sur une chaise. Garder le dos droit (pas rond), le tronc gainé et les genoux alignés avec les pieds.
Descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Phase montante
Expirer et pousser dans tes talons pour revenir debout. Contracter les fessiers à la remontée, tout en gardant le tronc gainé.